Traductor

viernes, 31 de mayo de 2013

CREATINA : Suplemento que funciona

Gana fuerza


Entrenamiento más extenso, más exigente y más efectivo


La creatina es un metabolito rico en energía que se encuentra fundamentalmente en el  músculo. La persona promedio que siga una dieta variada suele tomar aproximadamente un gramo diario de creatina básicamente del pescado y de la carne que es una fuente  primordial de producción natural. Estudios suecos  han  demostrado  que  los  suplementos  de  creatina  potencian  el  contenido  total  de  creatina muscular en un 30% y el de fosfato  de creatina en un 20%. Los mejores resultados se producen en personas de depósitos bajos de creatina como los vegetarianos. Aparte de la dieta, el cuerpo sintetiza creatina a partir de los aminoácidos Arginina, Metionina y Glicina.



Existe un eslabón entre la creatina y el proceso de crecimiento muscular. La creatina  trabaja unida al trifosfato de adenosina (ATP) para proporcionar energía para distintos  procesos dentro de la célula muscular. Estos procesos incluyen contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrólitos. El fosfato de creatina es la forma energizada de la creatina y funciona como un depósito de reservas de energía. Cada vez que el ATP se usa más deprisa de lo que puede reemplazarse, el fosfato de creatina transfiere su energía transfiriendo su fosfato al ADP(Adenosindisfosfato) metabolizando carbohidratos o grasas para reformar el ATP.

A la larga, el metabolismo de nutrientes se equilibra y proporciona energía para volver a formar el fosfato de creatina. Incluso el ejercicio moderado con pesas puede agotar rápidamente los depósitos de fosfato de creatina. Una vez que ésto ocurre, los músculos deben incrementar la descomposición de glucógeno para proporcionar la energía necesaria durante la contracción  anaerobia, esto puede ser un problema porque los depósitos de glucógeno pueden agotarse  en seguida. Además, el fosfato de creatina no se regenera tan rápido en el entrenamiento anaerobio como en el aerobio por lo que el fosfato de creatina localizado  en   los  músculos  puede  agotarse  progresivamente  a  lo  largo  de  un  entrenamiento, comprometiendo al final la fuerza de la contracción e iniciando procesos que hacen peligrar los depósitos de proteína muscular (incluso el propio crecimiento de los músculos). Por  tanto,  un suplemento de creatina estimularía la síntesis de la proteína miofibrilar (que son las proteínas que efectúan la contracción muscular).

Se ha observado que la asociación de la creatina con el metabolismo energético en el músculo estriado, inducido por la testosterona, cuya producción puede estimularse eficazmente en forma natural sin empleo de   sustancias   dopantes,   incrementa   el   anabolismo   en    el    interior   del   músculo   voluntario. En resumen, se incrementa la capacidad para mantener la potencia (el incremento sobre el rendimiento máximo se produce a largo plazo),  se mejora el tiempo de recuperación, disminuye la fatiga, evita la aparición de agujetas y se aumenta la síntesis proteica


Dosis y modo de empleo:

La cantidad media de Creatina suele ser de 3-6 gr.  Habitualmente 5gr.

El momento mas adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20/30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío. Puede consumirse también después con el batido post-entreno.


Dentro de los distintos formatos (polvo, comprimidos, barritas, etc.), el de asimilación más  rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; que puede tomarse diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético).

La puedes encontrar en iHerb y en otra tienda de suplementos  Myprotein .
El uso de creatina puede incrementar tu fuerza y rendimiento al restituir el ATP (trifosfato de adenosina) permitiendo así un entrenamiento más extenso, más exigente y más efectivo. Puede contribuir para desarrollar masa magra al incrementar el volumen y la hidratación de la células musculares, creando así el complemento anabólico necesario para el crecimiento.

Las principales funciones de la creatina monohidrato son:
  • Aumento de la fuerza.
  • Aumento de la potencia muscular.
  • Aumento de la congestión muscular.
  • Retraso de la aparición de la fatiga.
  • Aumento de la recuperación muscular.
  • Incremento de la masa muscular libre de grasa.
  • Hidrata las células musculares.



Monohidrato de Creatina, Creapure, 2 botes de 200gr cada uno, de la popular marca de suplementos para deportistas Universal Nutrition en iHerb es la tienda de suplementos donde se puede encontrar más barata esta marca. Mejor precio que en otros portales de suplementación españoles. Y con una oferta única de 2x1.
Universal Nutrition, Creatine, 2 Botes 200 g cada uno 2x1



Monohidrato de Creatina, Creapure, Laboratorios Jarrow Formulas 
Creatine Monohidrato es la forma de absorción más económica, estable y mejor de creatina.. Garantía de calidad: Pureza de producto asegurada por Cromatografía Líquida de Alta Resolución (HPLC). 
Existen 2 tamaños. El más grande resulta más económico.
Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate 325gr

Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate 1kg









Existe otra página,  Myprotein , de suplementos y nutrición deportiva, muy popular por sus precios ajustados, productos con gran sabor y de gran calidad. 



Y aquí los dos tipos de creatina (recomendada la CREAPURE):









Enlaces de interés:

Principios Metabólicos de los Efectos de la Suplementación con Creatina sobre el Rendimiento Deportivo


Creatina : Layne Norton  (Fisiomorfosis)

Creatina, ¿antes o después de entrenar?

4 comentarios:

  1. Me ha gustado el artículo. Quería saber cual de los dos tipos de creatina piensas que es mejor. Espero tu respuesta!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Creatina monohidrato.Más barata y de más calidad. Si dispone del sello Creapure, es una garantía de calidad, donde más del 99% es creatina pura.

      Eliminar
  2. Hola, querría puntualizar el apartado que haces para las dosis. Habría que dividir la ingestión de la creatina en varias tomas: desayuno, antes del entrenamiento y post-entrenamiento. En días de descanso podemos aumentar a cuatro tomas.
    Un saludo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Si hablamos de deportistas naturales, no es necesario dividir las tomas. Primero por comodidad y segundo porque funciona por acumulación en el músculo. Una única toma asegura los mismos beneficios. Con 5 gramos es más que suficiente. Día de descanso igual. Post-entreno junto batido de carbos-proteina o con la comida simplifica la suplementación. Es muy recomendable beber agua y líquidos y no excederse en la cantidad de las tomas para no crear estrés renal.
      En el caso de deportistas que tomen esteroides sí que se recomiendan dosis de 10-15 gramos mínimo. Ya que el anabolismo muscular y los entrenamientos más intensos requiere más moléculas de ATP. Tal vez, por eso recomiendes 3 tomas. Saludos!

      Eliminar