El HMB es un metabolito de la leucina, y está relacionado con el potencial anticatabólico y la disminución de la pérdida de masa muscular
El HMB es un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina, y está relacionado con el potencial anticatabólico o la capacidad de frenar o minimizar la pérdida de masa muscular. El probable mecanismo de acción del potencial anticatabólico del HMB es la inhibición del aumento de la vía ubiquitina-proteosoma (degradación proteica). La prevención de la degradación muscular vista con el entrenamiento intenso puede ayudar a mantener masa corporal magra, consiguiendo intensidades de entrenamiento mayores mientras se mantienen las ganancias de fuerza acumuladas.
Nissen et al. realizaron un estudio destacando el potencial anticatabólico del HMB. En sus investigaciones los sujetos ingerían 0(grupo control), 1,5 o 3 gramos de HMB al día (correspondiente a una dosis aproximada de 0,02-0,04 g/Kg peso corporal) y realizaban un entrenamiento de fuerza tres días a la semana durante tres semanas. La degradación proteica se observó midiendo la 3-metilhistidina(3-MH) en la orina. Después de la primera semana de entrenamiento y el protocolo de suplementación con HMB, la 3-MH aumentó un 94% en el grupo control, frente al 85 y el 50% que aumentó en los sujetos que ingerían 1,5 y 3 gramos de HMB al día, respectivamente. Durante la segunda semana de investigación, los niveles de 3-MH todavía aumentaron un 27% en el grupo control, frente al 4 y el 15% por debajo del nivel basal que aumentó en los grupos de 1,5 y 3 gramos de HMB. En cambio, al final de la tercera semana no se observaron diferencias en los niveles de 3-MH entre los diferentes grupos del estudio.
Otros estudios también han informado sobre el efecto antcatabólico del HMB y su capacidad para suprimir el daño muscular. Como estos estudios se realizaron con sujetos no entrenados, es importante señalar algún estudios sobre la degradación proteica en este tipo de población. Phillips et al.compararon la síntesis y la degradación proteica entre sujetos entrenados y sujetos no entrenados que realizaban un ejercicio de miembros inferiores (flexión de rodilla unilateral). Siguieron 10 series, con 8 repeticiones por serie, al 120 % del 1RM de cada sujeto, obteniendo aumentos en la síntesis protecia en los dos grupos. la degradación proteica, sin embargo, aumentaba significativamente sólo en el grupo de sujetos no entrenados. Considerando, por lo tanto, los beneficios demostrados de la suplementación de HMB (potencial anticatabólico) en el estudio de Nissen, puede estar justificado recomendar una suplementación con HMB en individuos sin experiencia en el entrenamiento y en aquellos que comiencen un programa de entrenamiento de fuerza y quieran disminuir las tasas de degradación proteica.
Protocolo de suplementación
Hay una dosis consistente, según los diferentes estudios de investigación en humanos en relación al rendimiento deportivo, el potencial anticatabólico y los cambios en la masa corporal magra. Casi todos los estudios relacionados con la suplementación con HMB han trabajado con dosis de 3/6 gramos al día, siendo la dosis de 3 gramos al día la más utilizada, a menudo dividida en tres dosis de un gramo. El periodo recomendado es aproximadamente de unas 4 semanas, pues no se han observado mejorías en programas de mayor duración, probablemente porque el catabolismo y el dañoñ muscular disminuyen con las adaptaciones al entrenamiento.
HMB y masa corporal magra
¿Lo efectos anticatabólicos del HMB pueden conseguir ganancias en los índices de masa corporal magra? Por desgracia, los estudios al respecto son algo contradictorios. Volviendo de nuevo al estudio realizado por Nissen et al., había un grupo de sujetos no entrenados que tomaba dosis de 3 gramos de HMB al día y un grupo placebo, durante 7 semanas junto con un entrenamiento de fuerza de 6 sesiones semanales. En este estudio hubo varios aumentos en los índices de masa corporal magra en el grupo suplementado con HMB, pero no al final del periodo de investigación de 7 semanas. Por otro lado, hay estudio que usaron programas de entrenamiento y dosis de HMB similares, y documentaron aumentos en la masa corporal magra.
Sin embargo, no todos los estudios coinciden con los anteriores en relación con el aumento de masa corporal magra al suplementarse con HMB. En estos estudios no se han observado los aumentos de masa corporal magra que se documentan en los anteriormente citados. Además, en los estudios con HMB que utilizaban sujetos entrenados, no se observan cambios favorables relacionados con la fuerza y la masa corporal magra. En contraste, cuando se observan aumentos en la masa corporal magra es en los sujetos no entrenados.
Conclusión
Una vez revisados los numerosos estudios acerca de la suplementación con HMB, podemos decir que el HMB parece ser un suplemento muy interesante, sobre todo en personas que sin experiencia previa comienzan un programa de entrenamiento de fuerza, por su mayor efecto inhibitorio de la degradación proteica y los cambios positivos que se producen en los índices de masa corporal magra. También, por los efectos anticatabólicos y de reducción del daño muscular que tiene el HMB, puede estar recomendado en individuos, que si bien puedan tener experiencia en el entrenamiento, vayan acambiar su rutina de entrenamiento, pero solamante en las primeras semanas de adaptación al mismo (2-4 semanas), pues una vez disminuyan el catabolismo residual y la respuesta de daño, la suplementación con HMB no produce beneficios detectables.
Donde lo puedes conseguir
- Estudios al respecto y enlaces de interés:
Por ejemplo, 2 meta-analisis que son bastantes claros respecto a eficacia:
Recogen los datos entre los años 1967 y 2001 de los efectos de 250 suplementos sobre el músculo,de los cuales solo 6 tienen bastantes estudios para el meta-analisis (menuda novedad...) y de esos 6 solo la creatina y el HMB tienen datos suficiente para demostrar su eficacia sobre la ganancia de fuerza y tamaño muscular.
Aquí se puede ver mejor como HMB y creatina marcan diferencia sobre el resto.
En este otro meta-analisis no desmienten la eficacia del HMB pero si dicen que necesitan estudios más completos como los de la creatina (hay más de 200.000 estudios sobre eficacia de la creatina en pubmed. Junto con la proteína, es el suplemento más estudiado).
